Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir tatsächlich?

August 08/2015  Paleo-Ernährung  No comments

Wer sich schon mit Paleo befasst hat, ahnt bestimmt, dass es hier um ein ziemlich kontroverses Thema geht. Denn die Paleo-Ernährung und deren Richtlinien stellen die bisher durch Ernährungsberater verkündeten Regeln auf den Kopf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigt regelmäßig die aktuellen Empfehlungen der deutschen, österreichischen und schweizer Ernährungsfachorganisationen und gibt uns dann so das angeblich optimale Nährstoffverhältnis in % des täglichen Energiebedarfs vor. Folgende Abbildung zeigt die empfohlenen Verhältnisse:

Also ein gesunder Erwachsener sollte täglich bis zu 55% Kohlenhydrate, 30% Fette und 15% Eiweiß essen. Ich hatte schon mal berechnet, dass mein Gesamtenergiebedarf (ca. 60 kg Körpergewicht) bei ungefähr 2160 kcal/Tag liegt. Wie viel müsste ich also von den einzelnen Nährstoffen täglich verzehren, damit es den DGE-Vorgaben entspricht:

• 55% Kohlenhydrate = 1080 kcal = 1188 kcal x 1 g / 4,1 kcal = 290 g
• 30% Fette = 648 kcal = 648 kcal x 1g / 9,3 kcal = 70 g
• 15% Eiweiß = 324 kcal = 324 kcal x 1g / 4,1 kcal = 79 g

Bei der Paleo-Ernährung kann man nur annähernde Empfehlungen aussprechen, aber keine konkrete Grenzen ziehen. Die Paleo-Ernährung nimmt nicht unbedingt den Speiseplan eines Steinzeitmenschens als Muster, sondern die Ernährung der Naturvölker, die ohne Zivilisationskrankheiten sich in den letzten 100-150 Jahren bester Gesundheit erfreuten. Da diese Naturvölker auf der ganzen Erde verteilt leben, setzt sich die Liste ihrer Nahrungsmittel je nach den natürlichen Gegebenheiten unterschiedlich zusammen. Manche essen tatsächlich bis zu 60-70% Fette und Proteine, aber bei manchen liegt dieser Wert durchaus viel niedriger. Aber eins haben sie gemeinsam: sie kennen keine Transfette, keine Milchprodukte von „Turbokühen“, keinen Zucker und kein Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Stärke (Getreideprodukte usw.) Aus diesem Grund muss jeder für sich selbst rausfinden, wieviele gesunde Kohlenhydrate (aus Gemüse und Obst) man zu sich nimmt und wie viel Fett man als Energielieferant benötigt. Die Nährstoffwerte könnten also wie folgt variieren:

• ca. 20-40% Kohlenhydrate (Mittelwert 30%)
• ca. 30-50% Fette (Mittelwert 40%)
• ca. 20-40% Eiweiß (Mittelwert 30%)

Ich kann diese variirenden Mengen und Verhältnisse bei der Nährstoffaufnahme aus eigener Erfahrung bestätigen. Auf unserem Breitengrad ist dies alleine schon mit der saisonalen Verfügbarkeit der einzelnen Nahrungsmittel zu erklären. Im Winter zum Beispiel esse ich mehr Fett, da es kein saisonales Obst gibt. Im Sommer entgegen esse ich doch mehr Kohlenhydrate, dann gibt es genügend Früchte zu genießen. Und ja, dies führt natürlich dazu, dass im Sommer sogar eine leichte Gewichtszunahme stattfindet, das ist aber – denke ich – genau das natürlichste. Beobachtet man die Tierwelt, passiert da nichts anderes. Hier wird im Sommer auch geschlemmt, da es im Winter an brauchbaren Nahrungsquellen mangelt. Ich persönlich komme auch gut mit weniger Kohlenhydrate aus, es ist teilweise auch eine Gewöhnungssache. Was sagt also dein Körper, bei welchem Verhältnis geht es dir am besten?